Legumi
I legumi sono una famiglia di piante che producono secoli in cui semi, lenticchie, piselli, ceci, fagioli, soia e arachidi sono tra i legumi commestibili più comuni, ognuno dei quali varia in forma, gusto e uso. I legumi sono anche una buona fonte di proteine, un’alternativa salutare alla carne che ha alti livelli di colesterolo e grassi. È a basso contenuto di grassi e non contiene colesterolo. È ricco di folati, potassio e magnesio. Contiene inoltre grassi utili e fibre solubili e insolubili.
Il valore nutrizionale di alcuni legumi e i loro benefici
Lenticchie
Le lenticchie sono legumi molto nutrienti, ricchi di minerali, proteine e fibre. I 100 grammi di lenticchie cotte contengono quanto segue:
| Ingrediente alimentare | il valore |
|---|---|
| Calorie | 116 calorie |
| Proteina | 9 g |
| grassi | 0.3 g |
| carboidrati | 20.13 g |
| Fibra | 7.9 g |
| Zucchero | 1.8 g |
| Fullett | 45% del valore giornaliero raccomandato |
| Ferro da stiro | 36% del valore giornaliero raccomandato |
| Manganese | 70% del valore giornaliero raccomandato |
| Il fosforo | 28% del valore giornaliero raccomandato |
| Tiamina | 58% del valore giornaliero raccomandato |
| Potassio | 14% del valore giornaliero raccomandato |
| Vitamina B6 | 127% del valore giornaliero raccomandato |
Vantaggi delle lenticchie:
- Promuovere la salute del cuore: Il potassio, l’acido folico e le fibre nelle lenticchie supportano la salute del cuore, riducendo il rischio di malattie cardiache quando si sostituisce la carne che contiene grassi saturi, grassi trans, con cibi contenenti grandi quantità di fibre e proteine come le lenticchie.
- Gravidanza: Il folato è molto importante in gravidanza per prevenire disabilità e difetti congeniti. Riduce la probabilità di parto prematuro del 50% o più se consumato per almeno un anno prima della gravidanza e una tazza di lenticchie fornisce al corpo circa il 90% delle esigenze quotidiane del corpo.
- Antistanchezza: La carenza di ferro è la causa comune dell’affaticamento e le lenticchie sono una buona fonte di ferro non eme. Una tazza di lenticchie cotte contiene un terzo del fabbisogno giornaliero di ferro di una persona.
I piselli
I 170 grammi di piselli, equivalenti a mezza tazza, contengono quanto segue:
| Ingrediente alimentare | il valore |
|---|---|
| Calorie | 62 calorie |
| carboidrati | 11 g |
| Fibra | 4 g |
| Proteina | 4 g |
| Vitamina A | 34% del valore giornaliero raccomandato |
| La vitamina K | 24% del valore giornaliero raccomandato |
| vitamina C | 13% del valore giornaliero raccomandato |
| Tiamina | 15% del valore giornaliero raccomandato |
| Fullett | 12% del valore giornaliero raccomandato |
| Manganese | 11% del valore giornaliero raccomandato |
| Ferro da stiro | 7% del valore giornaliero raccomandato |
Vantaggi dei piselli:
- Migliora il senso di sazietà: I piselli sono una delle migliori fonti di proteine vegetali, che aumenta l’assunzione di determinati livelli di ormoni nel sangue che riducono l’appetito e le proteine lavorano con le fibre per ridurre la velocità della digestione e migliorare il senso di sazietà.
- Controllo dei livelli di zucchero nel sangue: L’indice a basso indice glicemico necessita di una dieta contenente alimenti a basso indice glicemico che aiuti a regolare i livelli di zucchero nel sangue, nonché la capacità delle fibre di ridurre l’assunzione di carboidrati.
- Promuovere la salute dell’apparato digerente: La fibra alimenta i batteri benefici nell’intestino e previene la proliferazione di batteri nocivi, riducendo il rischio di malattie gastrointestinali come la malattia infiammatoria intestinale, la sindrome dell’intestino irritabile e il cancro del colon.
Arachidi
100 g di arachidi contengono:
| Ingrediente alimentare | il valore |
|---|---|
| Calorie | 567 calorie |
| Proteina | 25.8 g |
| carboidrati | 16.1 g |
| Zucchero | 4.7 g |
| Fibra | 8.5 g |
| Grasso totale | 49.2 g |
| Grassi saturi | 6.28 g |
| Grassi monoinsaturi (grassi monoinsaturi) | 24.43 g |
| Grassi polinsaturi (grassi polinsaturi) | 15.56 g |
| Omega-6 (Omega-6) | 15.56 g |
Vantaggi delle arachidi:
- Prevenzione delle malattie: Gli studi hanno dimostrato che mangiare arachidi cinque volte a settimana riduce il rischio di malattie cardiache, diabete, malattie della cistifellea e cancro del colon-retto, inclusa una dieta DASH dietetica per la riduzione della pressione alta
- Anti-aging: Le arachidi contengono resveratrolo, che probabilmente combatterà l’invecchiamento.
- Bassi livelli di colesterolo: I livelli di colesterolo nelle donne in menopausa, che ne hanno alti livelli, che i livelli di colesterolo sono diminuiti quando seguono una dieta povera di grassi e contiene una dieta sana di arachidi, ma va notato che le arachidi sono una delle l’azione sensibile agli alimenti più reattiva in alcune persone, di solito allergica alla vita e talvolta minacciosa, quindi si consiglia di evitare di mangiare arachidi e qualsiasi prodotto contenuto.
Antinutrienti
I legumi contengono sostanze chiamate anti-nutrienti, che interferiscono con la digestione e l’assorbimento di altri nutrienti. Ecco qui alcuni di loro:
- Acido fitico: L’acido fitico si trova in tutti i semi di piante commestibili, in particolare i legumi, e inibisce l’assorbimento di ferro, zinco e calcio, che può aumentare il rischio di carenza di questi minerali. Tuttavia, questo è comune solo quando si mangia carne povera e si basa interamente su alimenti contenenti acido ad alti livelli, l’ammollo può ridurre il contenuto di legumi dell’acido fitico, aumentandone il valore nutrizionale.
- lectina: Le lecitine sono proteine presenti nei legumi e costituiscono circa il 10% del contenuto proteico totale, che si trova soprattutto nei fagioli rossi. Molti studi hanno dimostrato che grandi quantità sono tossiche. Come regola generale, i fagioli non dovrebbero essere presi a meno che non siano cotti prima di una notte di cottura. Non cotto bene ed elaborato, ma la quantità di lattina trovata nel resto dei legumi non è sufficiente per mostrare i sintomi nell’uomo.